アウトサイド シーナ

日々の備忘録(40代男性の場合)

糖質制限でも果物を食べたい!おすすめはりんごとキウイ!糖質量と食べ方、タイミングを紹介!

糖質制限中に果物を食べたい!でもやっぱり避けるべき?

糖質制限 果物 おすすめ 食べ方

こんにちは。シーナと申します。

体重を減らすために行う(1日当りの糖質量を60gに制限する)スーパー糖質制限中には、果物は避けたい食べ物です。

理由は単純。

 

果物の糖質量は多いからです。

(100g当り、10~20gぐらい糖質量があります。)

 

果物だけでお腹一杯にはなりません。

まずは生きるため主食やおかずに貴重な1日に使える糖質量を割り振り、出来るだけたくさん食べなければなりません。

そんな状態で果物を食べる。

貴族の遊びですよ。

目標体重をクリアするまで我慢できるのであれば、避けた方がよいのは間違いありません。

 

でもねぇ。

 

我々もたまには息抜きしないと、きつくてつらいスーパー糖質制限は継続出来ません。

 

ということで、たまの息抜きのために。

どうしても果物を食べたいあなたにおすすめの果物と、その食べ方やタイミングを紹介します。

あなたの参考になれば幸いです。

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<目次>

糖質制限でも安心!実は糖質の少ない果物がある!それはアボガド!

糖質制限 果物 おすすめ アボガド

さて、果物は糖質量が多いとお伝えしました。

しかし、そんな果物の中でも例外的に糖質の少ない果物が存在します。

そうです。

 

アボガドです。

 

アボガドの糖質量は100g当り、約0.7gしかありません。

通常サイズのアボガドは1個当り、大体170gぐらい。

皮と大きい種を除くと約120gぐらいになります。

 

つまり、1個当り、糖質は約0.8gです。

しかも栄養素が豊富(ビタミンB群、ビタミンE、カリウム、葉酸など)なため、健康にもよいですよ。

 

ちなみに糖質制限中はカロリーを気にする必要はありませんが、アボガド100g当り、186kcalです。

1個当り、約223kcalになります。

 

糖質制限中に気にする必要があるのは糖質量だけです。

www.inside-shiina.com

 

え?

 

アボガドはもう普段の糖質制限中の食事に取り入れている?

そうでなくても

 

もっと果物らしい果物が食べたい?

 

分かります。

私も正直アボガドは、果物というよりもわさび醤油で(寿司屋とかで)食べたり、サラダに入っているもの、つまり食事やおかずのイメージが強いのですよね。

 

でも一応、アボガドは果物ですから。

ギネスブックにも「世界一栄養価の高い果物」として認定されていますからね。

紹介はしましたよ。

(なお、野菜か果物か、定義の話をするとめんどくさいややこしいため、その辺はゆるい感じで、どうぞよろしくお願いいたします。)

 

ということで、アボガドよりは糖質量が劇的に多くなりますが、果物らしい果物の中で糖質制限中の息抜きに食べるならこれという果物を2つ紹介します。

血糖値の上昇がゆるやか!糖質制限で果物を食べたいならりんご

糖質制限 りんご 血糖値

はい。

あなたも大好き。

りんごです。

おいしいですよね。

りんご1個の糖質量は!カロリーも!

りんご1個の糖質量は!カロリーも!

文部科学省が公開している「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によると。

 

りんご(皮つき)の可食部100g当り、カロリーは61kcal、糖質は14.3gです。

糖質=炭水化物ー食物繊維でしたね。

炭水化物が16.2g、食物繊維が1.9gです。

後でおすすめの理由の中で触れるのですが、食物繊維は、不溶性食物繊維が1.4g、水溶性食物繊維が0.5gになります。

 

ちなみにりんご(皮むき)の場合。

可食部100g当り、カロリーは57kcal、糖質は14.1gです。

炭水化物が15.5g、食物繊維が1.4gです。

皮をむくと食物繊維は、不溶性食物繊維が1.0g、水溶性食物繊維が0.4gになります。

 

皮に不溶性食物繊維が多く含まれることが分ります。

逆に皮をむいても糖質量は0.2gしか変わりません。

りんご1個は何グラム?

糖質制限 りんご 1個 何グラム

平均的な大きさのりんご1個当りの重さは、大体250gぐらいです。

りんご(皮つき)1個当りでは糖質は約35.8gになります。

さすがにスーパー糖質制限中に丸々1個は厳しいため、半分(125g)ぐらいにしておいてください。

 

りんご半分(皮つき)ならカロリーは約76kcal、糖質量は約17.9gです。

りんご半分(皮むき)ならカロリーは約71kcal、糖質量は約17.6gです。

 

いや、それでも1日60gしか食べられない時に、りんご半分に約18gは厳しいよね。

と思ったあなた。

 

はい。そうです。 

ですからたまにですよ。

 

だったら他の果物でもよいのでは?

と思ったあなた。

 

果物の中で「りんご」をおすすめしている理由は次のキウイを紹介した後に纏めて説明します。

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栄養充足率No.1!糖質制限で果物を食べたいならキウイもあり!

糖質制限 果物 キウイ

日本でキウイと言えば、ニュージーランドにあるゼスプリ社のキウイです。

www.zespri-jp.com

ほぼ日本市場を独占していると言ってよいでしょう。

基本的に本場のニュージーランドから輸入しているのですが、なんと日本でもゼスプリキウイを栽培しているそうです。

ニュージーランドは南半球にあるため、収穫時期が異なる北半球の日本(佐賀県、愛媛県、宮崎県など)でもゼスプリキウイを栽培しているのだとか。

日本国産のゼスプリキウイが市場に出回るのは11月末から12月末までとのこと。

国産のキウイも食べてみたいですね。

さて、キウイの糖質量です。

食物繊維が豊富!定番のグリーンキウイ

糖質制限 食物繊維が豊富!定番のグリーンキウイ

30代以上の人がキウイと聞いてまず思い浮かべるのは、グリーンキウイだと思います。

お馴染みですね。

爽やかな酸味がおいしいです。

フレッシュ!

グリーンキウイの糖質量は!カロリーも!

糖質制限 グリーンキウイ 糖質 カロリー

100g当り、カロリー53kcal、糖質11.0gです。

なお、栄養充足率とは、ゼスプリ社のサイトで紹介されています。

以下、引用します。

 

ビタミンCや食物繊維、たんぱく質、鉄など、17種類の栄養素*がどれくらい含まれるかを比較した「栄養素充足率スコア」で、キウイフルーツは果物の中でもトップクラス。日々の食事の栄養バランスを補うのにぴったりの果物です。

* ゼスプリインターナショナル調べ

出典:キウイと栄養

グリーンキウイ1個は何グラム?

糖質制限 グリーンキウイ 1個 何グラム

なんとグリーンキウイ1個当り、約100gです。

そのためグリーンキウイ1個当りでもカロリー53kcal、糖質11.0gです。

りんごより低糖質ですね。

また、りんごと違い1個丸ごと食べられるため、満足感もあるのではないでしょうか。

ただ、その爽やかな酸味が得意ではない人もいるかもしれません。

そんなあなたにはサンゴールドキウイがおすすめです。

ビタミンCはレモン8個分!サンゴールドキウイ

糖質制限 ビタミンCはレモン8個分!サンゴールドキウイ

最近(でもないですか?)、出回っているサンゴールドキウイです。

黄色い果肉が特徴(購入するときは見えませんが)です。

サンゴールドキウイの糖質量は!カロリーも!

糖質制限 サンゴールドキウイ 糖質 カロリー

100g当り、カロリー59kcal、糖質14.4gです。

サンゴールドキウイ1個は何グラム?

糖質制限 サンゴールドキウイ 1個 何グラム

なんと(笑)サンゴールドキウイ1個当りも約100gです。

(ほぼ同じ大きさですから分かっていたことですけどね。)

そのためサンゴールドキウイ1個当りでもカロリー59kcal、糖質14.4gです。

グリーンキウイと比べると糖質量が3.4gほど多いですね。

それでもりんごよりは低糖質です。

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グリーンキウイとサンゴールドキウイの違い

グリーンキウイとサンゴールドキウイの違い

遠目で見ると分かりませんが、近くで見ると見た目からして違います。

グリーンキウイはざらりとした小さな毛が皮を覆っていますが、サンゴールドキウイはつるりとしています。

糖質制限 グリーンキウイとサンゴールドキウイの違い切り口

切ってみれば違いは明らかです。

果肉の色が明らかに違いますね。

 

そして味も全く違います。

 

グリーンキウイは所謂普通のキウイで、爽やかな酸味とたまに感じる甘味?があります。

一方、サンゴールドキウイは、トロピカルな甘さ。

キウイに抱いていたイメージが180度変わるぐらいに本当に甘い(その分、糖質も多い)です。

でも微かには(グリーンな)キウイぽさも感じます。

やはりキウイなのですね。

そして食感はなめらかで柔らか。

スジっぽくありません(中央の白い部分がグリーンに比べて小さい)。

おいしい。

なんでもキウイの販売元であるゼスプリ社が酸味が得意でない日本人向けに10年以上を掛けて開発したキウイなのだとか。

ものすごく甘いのにビタミンCはレモン8個分も含まれています。

 

ちなみに大きさは同じですが。

 

お値段は違います。

 

都内の某スーパーでの値段(2019年10月現在)ですが、グリーンキウイは1個当り約100円。

サンゴールドキウイは1個当り約160円です。

貴重な分、お値段はします。

キウイのおすすめの食べ方

糖質制限 キウイのおすすめの食べ方

手軽に食べるなら半分に切って、スプーンで食べるのが一番。

簡単です。

でもちょっとだけ手間を掛け、皮を包丁でむいて、スライスした方が食べやすいですよ。

糖質制限 キウイのおすすめの食べ方2

ヨーグルトと一緒に食べるとさらにおいしいですよ。

酸味があるグリーンキウイの場合は、はちみつヨーグルトと一緒がよいですね。

絶品のはちみつヨーグルトはこちらです。

outside.inside-shiina.com

サンゴールドキウイはすごく甘いため、プレーンなヨーグルトでも十分です。

プレーンなヨーグルトは100g当り、糖質は約5gぐらいです。

はちみつなヨーグルトは100g当り、糖質は約10gぐらいです。

ヨーグルトの糖質は以下の記事で紹介しています。

www.inside-shiina.com

スタンダード糖質制限に移行できれば、毎日食べても大丈夫ですよ(私は実際に食べています)。

糖質制限 グリーンキウイとヨーグルト

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糖質制限でりんごとキウイがおすすめな理由

糖質制限でりんごとキウイがおすすめな理由

さて、多数の果物の中でりんごとキウイがおすすめの理由です。

それぞれ栄養が豊富という点は、正直別にどうでもよい重要ではありません。

一番の理由は、その糖質を構成する糖の組成割合になります。

 

糖質が太る理由は血糖値を上げるからでした。

その辺は、先ほども紹介した以下の記事で説明していますから割愛します。

www.inside-shiina.com

 

しかし、糖質と一言で言っても単糖類、二糖類、多糖類に分類されます。

  • 単糖類:ブドウ糖、果糖
  • 二糖類:ショ糖
  • 多糖類:でんぷん

 

この中で果糖は他の糖に比べて血糖値の上昇が穏やか(最終的には肝臓でブドウ糖に変換されるため上昇させない訳ではない)なのです。

つまり、糖質の中で果糖の割合が多ければ、同じ糖質量でも血糖値の上昇が抑えられるということです。

そして、果糖は名前の通り主に果物に多い訳ですが、さらにその割合が多い果物が。

 

りんごキウイです。

 

糖質に占める果糖の割合は、りんごは約44%キウイは約36%です。

これがどれくらいかと言うと、例えばオレンジやみかん、バナナなど大体の果物は20%から10%ぐらいです。

 

また、食物繊維(不溶性と水溶性があります)が多ければ血糖値の上昇が抑えられるのですが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のベストな割合は2:1と言われています。

そうです。

りんごとキウイがまさに(ざっくり)そのような割合となっているのです。

この情報は、前述のゼスプリ社がキウイの優位性を示すために情報公開をしています。

キウイに肯定的なことは当然として、りんごも素晴らしいということがよく分ります。

参考PDF:果物のズルイ食べ方 - ゼスプリ

 

なお、食物繊維は皮の部分に多く含まれます。

そのため、りんごのように皮も食べられる果物の場合は、よく洗って皮も一緒に食べた方がよいですよ。

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ただし、果物(果糖)の食べすぎには注意が必要

果物 果糖 老化 肥満

何事もほどほどが一番。

血糖値という観点では優秀な果糖も例外ではありません。

 

果糖は糖化(タンパク質と結びついて糖化タンパクになる)が非常に起こりやすい性質を持ちます。

血糖値を上げると言われたブドウ糖の実に300倍糖化し易いと言われています。

 

そしてこの糖化タンパクは皮膚や血管など全身の老化現象を引き起こします。

 

また、果糖は肝臓で中性脂肪に変わりやすいため、食べ過ぎてしまうと肥満に繋がります。

 

つまり、果物(果糖)を摂りすぎると老化と肥満という絶対に避けたい状況になりやすいということです。

 

糖質制限中ならりんごは半分キウイは1個が適量です。

適量であれば、果物にはメリットしかありませんから安心してください。

 

 

なお、ジュースやドライフルーツ、ジャムに加工したものは(原料がりんごやキウイだろうと)全くの別物です。

生のまま食べるようにしてください。

 

ちなみに、りんごはカットしてしまうと切り口が変色してしまいますよね。

切り口を塩水(面倒ならただの水でも大丈夫)にいったん付けた後、ぴっちり空気が入らないようにラップかビニールで包んで冷蔵庫に入れておけば、1日は十分持ちますよ。

塩水に浸したまま置いておくと栄養も味も悪くなりますのでご注意ください。

糖質制限で果物を食べるタイミング

糖質制限で果物を食べるタイミング

果物をいつ食べると一番太らないのか。

そのタイミングについてです。

結論は、朝食・昼食・夕食、食前・食後、あなたの好きなタイミングで食べて大丈夫です。

強いて言えば、朝食代わりに朝に食べるか、昼食時に一緒に食べるのがよいでしょう。

 

むしろ食べない方がよいタイミングの方が重要です。

それは「3時のおやつ」です。

昼食後にせっかく下がった血糖値がまた上昇してしまい、夕食を摂ることで血糖値が下がらないままになりがちです。

食事と一緒に摂るか、食事の代わりに摂るようにしましょう。

それと果物は冷やすと甘味が増します。

10℃前後が一番甘いそうです。

甘い方が満足感が高まりますからぜひ冷やしてどうぞ。

 

あなたの糖質制限の参考になれば幸いです。

 

それでは、また。

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